Les bienfaits des omégas-3
Les bienfaits des omégas-3 pour le cœur, le cerveau et la vision
Des acides gras essentiels au bon fonctionnement de l’organisme
Les omégas-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels que notre corps ne peut pas produire par lui-même. Ils sont nécessaires pour le bon fonctionnement de notre organisme, notamment pour la santé du cœur et du cerveau. Les principaux types d’omégas-3 sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA).
Quel est leur rôle pour la santé ?
- Santé cardiovasculaire :
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent au fonctionnement normal du cœur. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation quotidienne de 250 mg d’EPA et de DHA. - Fonction cérébrale et vision :
L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue en effet au fonctionnement normal du cerveau. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation quotidienne de 250 mg de DHA.
Le DHA contribue au maintien d’une vision normale, toujours à partir d’une consommation de 250 mg de DHA par jour.
Les meilleures sources alimentaires d'omégas-3
- Poissons gras : Les poissons tels que le saumon, le maquereau, les sardines et les truites sont riches en EPA et DHA, les formes les plus bénéfiques d’omégas-3.
- Algues : Les algues marines sont une excellente source d’oméga-3 pour les végétariens et les végétaliens, car elles contiennent du DHA.
- Graines de chia, de lin et de chanvre : Ces graines sont riches en ALA, une forme d’omégas-3. Elles peuvent être facilement ajoutées aux smoothies, aux céréales ou utilisées comme garniture pour les plats.
- Noix : Les noix, en particulier les noix de Grenoble, sont une source végétale d’omégas-3, bien que leur teneur soit relativement faible par rapport aux poissons gras et aux algues.
Omégas-3 vs omégas-6 : comprendre la différence
Omégas-3 vs omégas-6 : comprendre la différence
Les omégas-3 et les omégas-6 sont deux types d’acides gras essentiels : notre corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
- Les omégas 3 (présents dans les poissons gras, les graines de lin, les noix…) contribuent au bon fonctionnement général de l’organisme.
- Les omégas 6 (huiles de tournesol, maïs, soja…) jouent eux aussi un rôle important, mais ils sont souvent consommés en excès dans l’alimentation moderne.
L’équilibre entre ces deux familles d’acides gras est essentiel : trop d’omégas-6 peut réduire les effets bénéfiques des oméga 3.
Pourquoi le rapport omégas-6 / omégas-3 est important
Pourquoi le rapport omégas-6 / omégas-3 est important
Ce qui importe, ce n’est pas uniquement la quantité d’omégas, mais surtout l’équilibre entre les omégas-6 et les omégas-3.
Dans l’alimentation occidentale moderne, la consommation d’omégas-6 dépasse largement celle des omégas-3, en grande partie à cause de l’usage fréquent d’huiles végétales riches en omégas-6 (comme celles de tournesol ou de maïs) dans les produits industriels. Ce déséquilibre conduit souvent à un rapport supérieur à 15 pour 1, c’est-à-dire quinze fois plus d’omégas-6 que d’omégas-3.
Pourtant, les autorités de santé – notamment l’ANSES en France – recommandent un rapport bien plus modéré, autour de 4 pour 1, voire 2 pour 1, afin de préserver un bon équilibre nutritionnel.
Les conseils actuels insistent donc sur la nécessité de rétablir ce ratio en favorisant l’apport en EPA et DHA tout en limitant les excès d’omégas-6, ce qui participe au maintien d’un métabolisme lipidique sain.
Une alimentation variée, incluant davantage de poissons gras, d’huiles végétales riches en ALA, et moins de produits transformés, permet ainsi d’améliorer le profil global en acides gras.
Les effets d’un excès d’omégas-6
Lorsqu’ils sont consommés en excès, les oméga-6 peuvent déséquilibrer le métabolisme des graisses et limiter l’utilisation correcte des oméga-3 dans l’organisme.
Cela ne signifie pas qu’il faut les éliminer, mais plutôt rééquilibrer l’alimentation :
- privilégier les huiles riches en oméga-3 (colza, noix, lin) ;
- limiter les huiles et produits industriels riches en oméga-6 ;
- consommer régulièrement du poisson gras ou des sources végétales d’oméga-3.
Quelle quantité d’omégas-3 par jour ?
Quelle quantité d’omégas-3 par jour ?
Les recommandations d’apports journaliers en oméga-3 selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) :
- 250 mg/jour d’EPA + DHA pour les adultes.
- 200 mg/jour de DHA supplémentaires conseillés chez la femme enceinte ou allaitante.
Les besoins varient selon l’âge, le mode de vie et l’alimentation. En général, les autorités de santé recommandent d’inclure au moins deux portions de poisson gras par semaine (saumon, sardine, maquereau…) pour couvrir les apports en oméga 3.
Pour les personnes qui n’en consomment pas suffisamment, un professionnel de santé peut conseiller des compléments adaptés.
Quand et pourquoi se supplémenter en omégas-3 ?
Les compléments alimentaires à base d’omégas-3 peuvent être conseillés dans différentes situations pour compléter l’apport en acides gras essentiels. Voici quelques cas où il est couramment recommandé de prendre des compléments alimentaires de type oméga-3 :
1. Régime alimentaire pauvre en omégas-3 : Si votre alimentation est faible en poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines, qui sont des sources naturelles d’omégas-3, vous pourriez avoir besoin de compléments alimentaires pour augmenter votre apport en ces acides gras essentiels.
2. Facteurs de risques relatifs à la santé cardiovasculaire : Les compléments d’omégas-3 peuvent être recommandés pour les personnes ayant un risque accru de problèmes cardiovasculaires. L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une pression sanguine normale, à une fonction cardiaque normale et au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation quotidienne de 250 mg d’EPA et de DHA
3. Grossesse et allaitement : Les omégas-3, en particulier l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont essentiels pour le développement sain du cerveau et des yeux du fœtus à condition que l’apport de la mère soit de 200 mg de DHA par jour, en plus des 250 mg d’EPA+DHA recommandés pour la population générale. Les femmes enceintes et qui allaitent peuvent se voir recommander des compléments d’omégas-3 pour s’assurer d’un apport adéquat de ces acides gras.
La prise de compléments alimentaires de type oméga-3 doit être de préférence supervisée par un professionnel de la santé, qui évaluera vos besoins individuels et vous recommandera la dose appropriée.
Découvrez les omégas-3 Be-Life
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