Fatigue, énergie en baisse ? La vitamine B9 peut vous aider
La vitamine B9, bien plus qu’une simple vitamine
La vitamine B9 existe sous deux formes : le folate, que l’on trouve naturellement dans les aliments, et l’acide folique, utilisé dans les compléments alimentaires. Elle fait partie de la famille des vitamines B, solubles dans l’eau. Cela signifie que l’organisme ne peut pas les stocker et qu’un excédent est rapidement éliminé. Il est donc nécessaire d’en consommer régulièrement pour maintenir un apport suffisant. Un apport qui n’est pas anodin, puisque la vitamine B9 intervient dans des fonctions essentielles de l’organisme…
Les rôles essentiels de la vitamine B9
Les rôles essentiels de la vitamine B9
La vitamine B9 intervient dans plusieurs fonctions essentielles qui concernent à la fois l’énergie, l’équilibre mental et certaines étapes clés de la vie comme la grossesse.
- Réduction de la fatigue : la vitamine B9 contribue à la réduction de la fatigue.
- Soutien du système immunitaire : elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Équilibre psychologique : elle contribue au fonctionnement normal du système psychologique.
- Formation du sang : elle contribue à la formation normale du sang.
- Grossesse : elle contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse.
Toutes ces fonctions montrent à quel point la vitamine B9 est essentielle pour notre équilibre au quotidien.
Apports recommandés et constats récents en vitamine B9
Pour bien couvrir ses besoins en vitamine B9, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), recommande 330 µg par jour chez l’adulte. Les besoins augmentent pendant la grossesse (600 µg/j) et l’allaitement (500 µg/j), deux périodes où l’organisme est particulièrement sollicité.
En pratique, les insuffisances sévères restent rares en Europe, mais beaucoup de personnes n’atteignent pas un niveau optimal. Les femmes en âge de procréer sont les plus exposées : près d’une sur deux présente un apport insuffisant, selon certaines études (Reproductive Health Journal, 2025).
Notre alimentation moderne, souvent appauvrie en légumes frais et dominée par les plats préparés, expose davantage aux insuffisances en folates. Ajoutez à cela la cuisson prolongée qui détruit une partie de la vitamine, et l’on comprend pourquoi de nombreuses personnes, sans le savoir, n’atteignent pas leurs besoins quotidiens.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine B9
Les meilleures sources alimentaires de vitamine B9
On retrouve naturellement la vitamine B9 dans :
- les légumes à feuilles vertes (épinards, mâche, brocolis),
- les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots),
- les agrumes et fruits rouges,
- le foie et certains abats.
A noter : la vitamine B9 est fragile et particulièrement sensible à la chaleur. Une cuisson prolongée peut réduire sa teneur de moitié. Consommer régulièrement des légumes crus ou légèrement cuits permet de mieux en préserver la teneur.
Top 5 des façons simples d’ajouter de la vitamine B9 à votre assiette
Pas besoin de révolutionner vos habitudes pour booster vos apports en vitamine B9. Voici 5 idées faciles à glisser dans vos repas du quotidien :
- Salade de lentilles : riche en folates et en fibres, elle se prépare à l’avance et se conserve facilement.
- Smoothie épinard-orange : une poignée d’épinards frais mixés avec du jus d’orange, pour allier folates et vitamine C.
- Houmous maison : pois chiches, un filet d’huile d’olive, un peu de citron… une tartinade gourmande et riche en B9.
- Salade de mâche et betteraves : deux légumes qui cumulent les atouts nutritionnels, à savourer crus pour préserver les folates.
- Jus de fraises : un concentré de fraîcheur et de folates, idéal au petit-déjeuner ou en collation.
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Vitamine B9 500 est une association de vitamine B9 et de spiruline. Parmi ses atouts :
- Un dosage optimal de vitamine B9 : 506 µg par gélule (ce qui correspond à 250% des AR)
- Vitamine B9 présente ici sous forme méthylée hautement bioactive
- De la spiruline, riche en fer et source de plus de 50 nutriments actifs
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