Glycémie : pourquoi l’équilibrer est essentiel pour votre bien-être
Comprendre la glycémie au quotidien
La glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre présent dans le sang, joue un rôle central dans notre vitalité au quotidien. Si elle est trop basse ou trop élevée, cela peut avoir un impact direct sur notre énergie, notre concentration et notre rapport à l’alimentation. Comprendre son fonctionnement et adopter les bons réflexes est donc essentiel pour se sentir au mieux de sa forme.
La glycémie, un indicateur clé de l’équilibre interne
La glycémie, un indicateur clé de l’équilibre interne
Chaque fois que nous consommons des glucides (pains, pâtes, fruits, sucreries…), ils sont transformés en glucose, principale source d’énergie pour nos cellules. Ce glucose circule ensuite dans le sang et son niveau est régulé par différentes hormones, dont l’insuline.
Une glycémie stable permet d’alimenter notre organisme de façon régulière, sans à-coups. À l’inverse, une glycémie instable peut s’accompagner de coups de fatigue, de fringales ou d’une sensation d’énergie en dents de scie.
Quel est le lien entre stress et glycémie ?
Le stress provoque une réaction naturelle du corps appelée réaction de lutte ou de fuite. Dans ces moments, le corps libère certaines hormones, comme le cortisol et l’adrénaline, qui signalent au foie de produire davantage de glucose. Cette libération augmente temporairement la glycémie pour fournir de l’énergie rapidement.
Lorsque le stress est ponctuel, la glycémie revient généralement à son niveau habituel une fois la situation apaisée. En revanche, un stress prolongé ou fréquent peut maintenir des variations de glycémie sur la durée. Le stress chronique peut aussi influencer les habitudes de vie : il peut favoriser une alimentation moins équilibrée, réduire la motivation pour l’activité physique ou perturber le sommeil, ce qui peut accentuer les fluctuations de la glycémie.
En résumé, le stress entraîne des variations temporaires du sucre dans le sang par un mécanisme naturel du corps, et ces effets peuvent être amplifiés si le stress devient régulier ou prolongé.
Qu’est-ce que l’hypoglycémie et l’hyperglycémie ?
L’hypoglycémie correspond à une baisse temporaire du taux de glucose dans le sang. Elle peut survenir après un jeûne prolongé, une activité physique intense ou d’autres variations naturelles de l’alimentation et du métabolisme.
L’hyperglycémie, à l’inverse, correspond à une élévation temporaire du glucose sanguin, par exemple après un repas riche en glucides ou suite à certaines fluctuations physiologiques normales.
Dans les deux cas, le corps dispose de mécanismes de régulation pour ramener la glycémie dans sa plage normale, notamment grâce à l’insuline et au glucagon. Ces variations reflètent le fonctionnement naturel du métabolisme et de la gestion de l’énergie par l’organisme.
Les clés alimentaires pour une glycémie stable
L’alimentation est le premier levier pour soutenir un bon équilibre glycémique :
- Privilégier les glucides complexes : les céréales complètes, les légumineuses ou encore certains légumes (patates douces, panais, topinambour) libèrent le glucose de façon progressive, évitant les pics trop brusques.
- Associer protéines et fibres : elles ralentissent l’absorption des sucres et prolongent la satiété.
- Limiter les sucres rapides : boissons sucrées, confiseries ou pâtisseries provoquent une hausse brutale puis une chute rapide de la glycémie.
- Ne pas sauter de repas : cela évite les variations trop importantes et aide à maintenir une énergie constante.
Le rôle des micronutriments dans la régulation de la glycémie
Certains micronutriments participent au métabolisme normal du glucose et des macronutriments :
- Le chrome contribue au maintien d’une glycémie normale.
- Le zinc intervient dans le métabolisme normal des glucides.
- La biotine joue un rôle dans le métabolisme normal des macronutriments.
- Le magnésium contribue également à un métabolisme énergétique normal.
En intégrant ces nutriments via l’alimentation (céréales complètes, fruits à coque, légumineuses, légumes…) ou grâce à une supplémentation adaptée, il est possible de soutenir son organisme dans la gestion de la glycémie.
Facteurs de déséquilibre
Plusieurs éléments peuvent accentuer les envies de sucre et perturber l’équilibre énergétique :
- Stress : augmente la production de certaines hormones qui stimulent l’appétit pour les aliments sucrés ou gras.
- Manque de sommeil : dérègle la sensation de faim et la régulation glycémique, favorisant les grignotages nocturnes.
- Alimentation désordonnée : repas irréguliers ou riches en sucres rapides entraînent des pics et chutes de glycémie, accentuant les envies.
- Fluctuations hormonales : notamment autour du cycle menstruel, elles peuvent moduler l’appétit et la préférence pour les aliments sucrés.
Identifier ces facteurs permet d’adopter des stratégies adaptées pour retrouver un meilleur équilibre.
Le mouvement, un allié incontournable
Le mouvement, un allié incontournable
L’activité physique régulière favorise l’utilisation du glucose par les muscles et contribue ainsi à un meilleur équilibre glycémique. Pas besoin de performances sportives : la marche, le vélo ou toute activité douce pratiquée de manière régulière font déjà la différence.
En résumé
Maintenir une glycémie stable, c’est offrir à son organisme un carburant constant et de qualité. Un bon équilibre repose sur une alimentation réfléchie, un mode de vie actif et un apport adéquat en micronutriments clés.
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Aliments selon leur indice glycémique (IG) et exemples de repas
| IG | Aliments types | Exemples de repas |
|---|---|---|
| Faible (≤55) | Légumineuses (lentilles, pois chiches), légumes verts, fruits à faible IG (pomme, poire, cerise), flocons d’avoine, quinoa, yaourt nature | Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec yaourt nature et fruits rouges
Déjeuner : salade de lentilles avec légumes, poulet grillé Dîner : saumon vapeur, brocolis et quinoa |
| Moyen (56–69) | Riz basmati, pain complet, patate douce, banane, maïs, sarrasin | Petit-déjeuner : tartine de pain complet avec avocat et œuf
Déjeuner : riz basmati avec légumes sautés et tofu Dîner : patate douce rôtie, filet de poulet, épinards |
| Élevé (≥70) | Pain blanc, riz blanc, pomme de terre classique, céréales sucrées, miel, confiseries | Petit-déjeuner : céréales sucrées avec lait
Déjeuner : sandwich pain blanc, jambon, sauce sucrée Dîner : purée de pommes de terre avec steak haché, peu de légumes |
Conseils pratiques :
- Mélanger aliments à IG élevé avec protéines, fibres ou graisses saines peut réduire l’impact glycémique global du repas.
- Privilégier les IG bas ou moyens pour les repas principaux, surtout le matin et à midi, permet un apport énergétique plus stable.
Impossible de vous défaire de cette addiction au sucre ?
C’est compréhensible ! Il est présent partout (même là où on ne l’attend pas), il nous réconforte, nous booste, mais agit aussi comme un piège pour notre santé. Sommes-nous vraiment accros ? Pourquoi nos envies de sucre sont-elles si puissantes ? Et surtout, comment réduire notre consommation sans frustration ?
Delphine Blondel, Psychonutritionniste, nutrithérapeute et aromathérapeute, nous aidera à comprendre les mécanismes de l’addiction au sucre et à adopter des solutions concrètes pour un rapport plus équilibré au sucre.